（干货必读）掌握4个要点，做好瑜伽幻椅式！提臀又美腿！

好久没有和大家精讲瑜伽体式了，今天和大家来讲一个可以瘦大腿提臂的动作：幻椅式！

都说无深蹲不翘臀，幻椅式就相当于瑜伽体式中的深蹲了。提臀瘦腿的功效完全不用质疑。我用这一个动作帮很多人把臀练出来了，大腿也瘦下去了。但是也有很多人不敢练这个动作。因为练完了这个动作以后膝盖疼腰疼，偏偏腿和臀没有感觉。到底什么原因，如何正确的练习才能起到幻椅式该有的作用，今天我们就来聊一聊。

先来认识一下这个体式。幻椅式，下图。

这是一个基础的站姿体式，又是一个非常重要的站姿体式。在拜日B中，山式后面就是幻椅式了。他最终的样子是：屈膝下蹲，大腿平行地面，双手向上举过头顶。

练习方法：

山式站立，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。

卷尾骨、收腹部。

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈髋，臀部向后向下坐进入幻椅式，保持。

我们来看一下细节和注意事项。

1、臀部向后向下坐。

之所以叫幻椅式，是模仿坐到椅子上的这个动作，这个过程。大家可以找一把椅子自己坐到椅子上，只不过把这个过程放慢放缓去感受一下身体的重心和臀腿的变化。

椅子很常见，坐下的这个动作我们每天做很多次，你只要放慢试一下，你就能够找到体式的精髓。

你会发现在这整个过程中根本就没有膝盖什么事。是臀部向后坐这个动作导致大腿向后再导致膝盖变成弯曲，而不是主动地屈膝。所以幻影式的中心是随着臀部向后向下的。脚后跟承担更多的重量。

幻椅式有一种辅助方法：老师站在学员的前面，双手环抱着学员双小腿向前拉，然后学生向后对抗。大家可以找一下这个感觉。

找准了重心以后这个体式的功效就出来了。因为重心向后，你就不得不启动臀腿的力量，并且减轻膝盖的压力。

在错误示范中因为你主动屈膝盖下蹲，膝关节就承担了更多重量，臀腿成了次要的发力部分，所以练不到臀腿还伤膝盖

这是幻椅式中最重要也是最精髓的的一点，重复总结一下：幻椅式不是主动屈膝导致的臀部向下，而是臀部主动向后向下使膝盖被动的自然弯曲；臀部向后向下坐，重心更多地放在脚后跟上。

2、关于卷尾骨

在这个体式中很多人会腰疼，最主要的原因是翘臀。那你为什么会翘臀呢？是因为你主动屈膝向下跪，导致重心向前跑，那你自然就要向后翘臀来平衡重心，同时翘臀也会让你在这个屈膝下跪的过程中更省力一点。所以翘臀不是很多人的主动选择，而是因为把关注点放在屈膝这个动作上导致的被动翘臀。

所以我说上面第一点是幻椅式最重要的一点，你只要把关注点放在臀部向后向下坐这一点上，模仿自己坐到椅子上的动作不要去管膝盖，就不会出现翘臀这个状态，腰疼的问题也会随之解决。

所以关注点很重要，不要模仿体是外在的样子，要找到体式的发力点。就像汽车向前跑一样的，不是轮子主动向前跑，是发动机推动的轮子被动向前跑。我们要找到每个体式的发动机。体式的动力源泉在哪里！才是你真正的才代表你真的掌握了这个体式，练习才有效！

3、关于双手

对初学者来说对于双腿力量不够的人来说，先从双手扶髋开始，然后双手体前平举，在此基础上慢慢向上移动到头顶，再在头顶合十。

几句话就说完了，但是你从扶髋到平举到头顶合十，可能需要几个月甚至更长。不用管时间，你只管练。在你手部变化的过程中，你要始终保持肩膀远离耳朵肩颈没有压力不紧张。一旦在这个体式中，你觉得肩膀吸引了你的注意力，那么手就放下来一点。

4、膝盖不舒服人。

膝盖不舒服的人靠墙练习，就和靠墙静蹲一样的。不要关注膝盖。大腿向上提，臀和腰向后去推墙就可以了。膝盖应该是完全轻松，没感觉的。

幻椅式的讲解就到这儿了，自己坐到椅子上的时候多去放慢感受这个动作，然后到练习中去模仿去找这个感觉，你就能找到幻影式的精髓髓。做对了，这个体式是瘦大腿提臀神器不信你试试！

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