解锁瑜伽神猴哈奴曼式的练习系列又来了，你准备好了吗？

练习前建议先热身，可以选择做几遍拜日或者来几组昨天文章中介绍的动作也可以，总之让自己热起来。

1、坐立前屈

坐在垫子上，坐骨压实地垫，

双腿伸直，脚尖回勾，

吸气，延伸脊柱，

呼气，身体前屈，

保持2~3分钟

做到自己的幅度，从髋关节折叠，腹股沟向后推，臀部向下压。你可以参考这篇文章中的要点

2、骑马式

可以从弓步或者下犬式进入

屈左膝，左小腿垂直地面，

弯曲右膝，膝盖脚背落地

保持骨盆端正，脊柱立直

吸气脊柱延展，呼气向下沉髋

保持一分半钟，反侧练习

大家可以试一试：在这个体式中，双腿的距离拉近一点；在保持的过程中，每次呼气向下沉髋的时候，保持骨盆端正，力从右侧臀线的位置向前推，然后左右各做三组，每组15个呼吸。然后看看身体有什么感觉。

在这个过程中可以双手扶髋，或者双手扶瑜伽砖作为支撑。

3、龙式

在上一步的基础上，前脚向外侧移一个脚掌的距离，

吸气延伸脊柱，

呼气，双手在前脚内侧撑地（选择自己的幅度）

保持1~2分钟，反侧练习。

4、半神猴

在上一步的基础上，

重心后移，伸直前腿，脚尖回勾

吸气脊柱延展，

呼气身体前屈到自己的幅度

保持1~2分钟。

不知道大家有没有发现：在以拉伸为主的竖叉练习序列中，不管怎么变化几乎都少不了半神猴和骑马式，可以说是竖叉练习系列的灵魂体式。

5、仰卧上举腿

仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾

抬右脚向上，伸展带套过右脚掌，双手握住伸展带两端

保持1~2分钟。

在保持的过程中吸气脚后跟向远处蹬送，呼气让腹部靠近大腿。

在这个动作中脚后跟向外蹬送这一点千万不要忽略掉，同时保持骨盆的稳定。

大家可以试一试用抗阻的方式来练习这个体式，然后和这种纯拉伸的练习效果对比一下。

6、快乐婴儿式

仰卧在垫子上，屈髋屈膝小腿垂直地面。

双手抓住双脚掌。

保持1分钟左右。

7、简易扭脊

仰卧在垫子上，双手体侧平举

屈双膝，脚掌抬离地面

呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。

这个体式可以缓解上面一系列动作造成的背部紧张，保持的时间自己定，直到背部所有的紧张感消失，意识不用说要放在背部

8、简易神猴式

做完了上面一系列的准备，现在起来试一试神猴吧

从上面的半神猴式准备

前腿脚后跟向远处蹬，到自己的幅度

在臀部下方垫合适的辅助物保持。

一定不要用翻胯来制造下去了很多的假象。

一组竖叉的序列又介绍完了，其实关于一字马教程很多。特别想了解一下，有多少人看完了以后坚持练习，直到练成一字马的？

百度搜索更多相关:想劈竖叉下一字马？这2个灵魂瑜伽体式必练

SOSO搜索更多相关:想劈竖叉下一字马？这2个灵魂瑜伽体式必练

好搜搜索更多相关:想劈竖叉下一字马？这2个灵魂瑜伽体式必练